上半身のシェイプには欠かせない「懸垂」はChinning

ダイエットやトレーニングに関する英語表現をご紹介しています。

上半身のシェイプには欠かせない「懸垂」はChinning

翻訳会社のアークコミュニケーションズで英文事務や翻訳の仕事をしているナオミです。

美容と健康を兼ねてエクササイズに取り組んでいます。スリムなほうがいいと思うけれど、健康的であることが最優先。筋トレメニューに懸垂があるんですが、なかなか回数を増やすことができません。どうしたら増やせるのかなぁ?

「懸垂」は逆手だとChin-up、順手だとPull-up

ナオミ:
懸垂の回数をなかなか増やせないんです。体操選手並みとまではいかなくても、今よりもう少しできるようになれればって思ってるところです。

優:
懸垂は上半身全体を効果的に鍛えることのできる自重トレーニングなんだ。英語だと総称で「Chinning」っていうかな。最近では著脱式のリーズナブルな懸垂器具があるので、自宅トレーニングにも取り入れやすくなったね。

ナオミ:
そうなんですよ。わたしも自宅トレーニング用の器具を持っています。

優:
懸垂は英語では、順手に持つと「Pull-up」で、逆手だと「Chin-up」って言うんだ。

ナオミ:
なるほど、持ち手によって言い方が違うんですね。

Pull-upは広背筋中心、Chin-upは上腕二頭筋に効果

優:
うん。スタンダードなPull-upは広背筋(Latissimus dorsi)を中心に鍛えられる。胸を張って上を向いて行うんだけど、ポイントは「あごをバーの上に出す」のじゃなくて「大胸筋の上のほうをバーにつけていく」イメージで行うと効果的だよ。

ナオミ:
それじゃ、逆手のPull-upはどこに効果があるんですか?

優:
特に上腕二頭筋(Biceps)だね。背中の筋肉をターゲットにするというよりも、腕の筋肉にかかる負荷を増やすように背中を丸め気味にして「あごをバーの上に出す」イメージで行うと効果的だよ。

ナオミ:
わかりました。持ち手によって、やり方も効果も違うんですね。

体を下ろすときはゆっくり、回数より背筋の収縮を意識する

優:
注意したいことは、懸垂は自分の全体重が負荷になるハードな筋トレなので、ネガティブ動作(体を下ろす動作)は必ずゆっくりと行うこと。回数を気にして腕の力で行ってしまうと、背筋のトレーニングにならないので気をつけよう。8~15回×3セットが目安だね。もし懸垂をする十分な筋力がない場合は、いすを使ったアイソメトリック・チニングやハーフ・チニングという負荷を軽くしたやり方もあるから、自分にあったやり方で楽しもう!

ナオミ:
はい!よくわかりました。
無理をしないで、ハーフ・チニングあたりから取り組んでみようと思います。

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